Exercices efficaces pour la perte de poids pour l'abdomen et les côtés

8 avril 2025

Exercices pour perdre du poids et des côtés - un complexe de meilleurs exercices à domicile

Beaucoup de gens se fixent l'objectif non pas sur la perte de poids générale, mais veulent se débarrasser de l'excès de poids dans une certaine zone. Il est difficile d'éliminer les graisses des zones problématiques principales et les plus courantes - de l'abdomen et des côtés. Nous présentons à vos exercices d'attention pour perdre du poids et des côtés.

Il y a une idée fausse qu'en balançant la presse tous les jours et en ne faisant pas attention à d'autres groupes musculaires, vous pouvez obtenir six cubes et un estomac plat. Hélas, vous devez vous décevoir.

Perdre du poids est un processus complet, vous ne pouvez donc pas le prendre si facilement et commencer à faire des exercices pour un seul groupe musculaire dans l'espoir qu'il progresse fortement. Il est nécessaire de construire un processus de formation complet en utilisant des exercices efficaces de perte de poids. Lors de la planification de l'entraînement, il est nécessaire de se concentrer sur un groupe musculaire spécifique.

Causes de dépôts de graisse sur l'estomac et les côtés

Qu'est-ce que la graisse? En fait, la graisse est une énergie inutilisée par une personne. En d'autres termes, vous consommez un certain nombre de calories, le corps ne les consomme pas dans l'instant, donc il commence à les stocker. En conséquence, cette énergie même s'accumule, n'est pas utilisée, et en outre, selon votre style de vie ou votre prédisposition génétique, il y a des endroits où cette très graisse est reportée.

Le bas de l'abdomen et les muscles latéraux de l'abdomen sont peu utilisés par une personne dans la vie quotidienne. Cela est dû au fait que ces muscles sont activés lors de la levée des jambes ou des inclinaisons sur le côté. En conséquence, dans ces zones, si nous ne les utilisons pas, plus de graisse s'accumule.

Les principales causes d'accumulation de graisse sur les côtés et l'abdomen:

l'influence des facteurs hormonaux; Nutrition et suralimentation inappropriées; manque d'activité physique; Stress et manque de sommeil.

Ensemble de brûlures de graisse

Lors du développement d'un ensemble d'exercices par vous-même, il faut comprendre que votre tâche n'est pas de faire l'expérience de votre corps en force, ce qui lui fait du mal, mais de perdre une perte de poids en guérissant. Cela signifie que dans le processus d'exécution des exercices, nous devons développer, et non s'use, le muscle cardiaque, ainsi que le système musculo-squelettique dans son ensemble.

De plus, une attention particulière devrait être accordée au côté technique de l'exercice. Si vous n'avez pas fait de sport auparavant, vous ne devriez pas commencer immédiatement avec des exercices difficiles, où l'efficacité dépend de l'exactitude de l'exécution. Il vaut mieux commencer par des exercices plus simples.

Courir ou marcher: que choisir pour la perte de poids

L'un des sports les plus populaires parmi les amoureux est maintenant de la course. Vous pouvez probablement voir des dizaines de coureurs dans vos parcs le matin ou le soir, surtout si vous vivez dans une grande ville.

Pour commencer les cours, la course ne nécessite pas de coûts financiers spéciaux. Vous avez besoin de baskets et de vêtements confortables par temps. Il est important de choisir les bonnes baskets. Ne commencez pas à courir dans des baskets, et si vous avez des fonctionnalités de la structure du pied (par exemple, les pieds plats), vous devez choisir des baskets à l'aide de spécialistes.

La principale erreur que les amateurs font, commençant à se livrer à la course, consistent à fonctionner rapidement à chaque fois. Mais si vous n'avez pas déjà fait du sport ou que vous avez des difficultés auparavant après quelques minutes de course, essayez au moins quelques semaines de marche rapide, et au fil du temps, alternez la marche et la course.

Conseil! N'essayez pas de courir rapidement, plus vous courez lent, plus vous prenez d'énergie des graisses et des glucides. Plus vous courez vite, plus vos muscles sont détruits.

Planck

L'exercice le plus universel pour l'abdomen, la taille qui implique d'autres parties du corps. La barre est bonne en ce qu'elle implique presque tous les groupes musculaires, mais en utilisant différents types de cet exercice, nous pouvons nous concentrer sur l'abdomen ou les muscles abdominaux latéraux.

Afin d'utiliser autant que possible les muscles abdominaux, effectuez une barre classique sur les bras droits ou sur les coudes. Pour activer les muscles abdominaux obliques (sur les côtés), effectuez une barre latérale avec un support de main, lorsque votre corps entier n'est pas dirigé parallèlement au sol, mais perpendiculaire.

Torsion

Exercice classique sur les muscles supérieurs de la presse. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière votre tête ou sur le plan transversal sur votre poitrine. Soulevez le haut du corps. Si nécessaire, demandez à quelqu'un de tenir vos jambes. N'essayez pas de faire l'exercice rapidement, essayez de filtrer la presse et n'utilisez pas l'inertie qui apparaît.

Étagère

Un exercice plus intense, qui nécessite un équipement supplémentaire (corde à sauter) et une formation initiale. La première fois, si le saut sur une corde provoque un essoufflement sévère, intégrer un saut sur une corde dans la marche ou la course. Alterner de telle manière que vous avez un essoufflement et de la fatigue pour un court saut dans le saut dans la corde, et votre corps est complètement restauré pour un intervalle de marche ou de course léger plus long. Ne faites pas une telle formation plus de deux fois par semaine.

Cerceau

Un exercice qui peut être utilisé comme un auxiliaire, mais pas comme le principal. Il n'est généralement pas prouvé que le cerceau affecte au moins le renforcement des muscles, mais l'effet local sera obtenu lorsque vous travaillez avec cette coquille. Ainsi, vous semblez mener une auto-massage pour vous-même, ce qui conduira à l'écoulement de la lymphe et un changement de volume de la taille.

Inclinable sur les côtés

Nous avons déjà écrit ci-dessus que la graisse sur les côtés apparaît en raison de l'activité insuffisante des muscles latéraux de la presse, qui commencent à contrer pendant les inclinations. Par conséquent, il est logique que nous devons inclure un tel exercice dans le programme de formation. Ne confondez pas ces inclinations avec les pentes vers l'avant. Lorsque vous effectuez l'exercice, il est nécessaire de lever la main droite, appuyez pratiquement à l'oreille, puis penchez-vous sur le côté gauche comme s'il essayait d'atteindre le sol avec vos doigts. Faites ensuite de même avec l'autre main.

Inclinant sur les côtés pour la perte de poids

Exercices pour brûler les graisses sur le sol

Exercices de presse de base:

Atterrissages des jambes, Torsion, Ciseaux, Vélo. Les augmentations des jambes, allongées sur le sol, aideront à renforcer le bas de l'abdomen. Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps. Soulevez vos jambes, formant un angle avec le haut du corps de 90 degrés.

Les ciseaux utilisent à la fois le bas de l'abdomen et les muscles latéraux. La position de départ est allongée sur le dos, tout en entrant dans vos coudes, le tapis touche également les fesses et les jambes sont redressées et situées dans les airs. Soulevez la jambe droite et gauche alternativement.

Le vélo implique également le fond et les muscles latéraux de l'abdomen. La position de départ allongée sur le dos, les bras derrière la tête, les jambes sont redressées. Détiez votre tête, un peu de omoplates du tapis. Mettez une jambe à une jambe sur le corps comme si vous pédaliez la pédale de vélo.

Baisse les jambes allongées sur le dos

Exercice pour le bas de l'abdomen. Pour le réaliser, vous n'avez besoin que d'un tapis.

Ordre d'exécution:

Allongez-vous sur le dos. Étendez vos bras le long du corps. Soulevez vos jambes, formant un angle avec le haut du corps de 90 degrés. Essayez de ne pas plier les jambes et de les garder droites, de filtrer le bas de l'abdomen et n'essayez pas d'effectuer un mouvement uniquement en raison de la vapeur avec vos pieds.

Au fil du temps, une alternative à cet exercice peut être d'élever les jambes dans une barre ou des barres horizontales. Le principe de l'exercice est le même: accrochez-vous sur la barre horizontale (ou sur les barres sur les coudes) et soulevez vos jambes perpendiculaires au haut du corps. Évitez les exercices de balancement et d'exécution en utilisant l'amplitude.

Soulever le corps allongé sur le dos

Exercice classique au sommet de l'abdomen. Vous pouvez utiliser plusieurs variétés. Nous allons à l'arrière sur le tapis, les mains sont croisées sur la poitrine ou derrière la tête. Effectuer le cas.

Conseil! Si nécessaire, demandez à votre partenaire de soutenir vos jambes afin qu'ils soient fixés dans une seule position. Vous pouvez également plier vos genoux. N'oubliez pas de filtrer la presse, alors que vous ne devriez pas surclure le cou et le dos.

Conseils pour construire un plan de formation

Essayez d'alterner le haut, l'abdomen inférieur et les muscles latéraux de la presse. Si vous n'avez jamais pratiqué de sport auparavant, commencez avec des exercices complexes, en utilisant plusieurs zones pour l'entraînement à la fois.

De plus, dès la première formation, vous ne devriez pas amener votre corps à brûler et à douleur. La douleur musculaire pendant ou le lendemain après l'entraînement ne signifie pas que votre entraînement a été efficace. Mais vous ne devriez pas trop vous pitié.